Slaapproblemen door onrust

Wanneer heb jij overdag een stil momentje voor jezelf? Kom op, je hebt toch zeker wel ergens op de dag een moment van bezinning, even 10 minuten niks? Nee?

Dan hoeft het je niet te verbazen dat je innerlijke verwerking van de dag pas begint als je ’s avonds je bed in stapt en daar rust probeert te vinden. In bed “moet” je niks meer, er is geen berg aan informatie, geen stressomgeving en weinig prikkels door telefoons of computers. Dus….dan begint bij jou in je hoofd pas je innerlijke chat: wanneer, waar, wie, waarom, wat, en het hoezo van de dag en de dag die nog komt.

Er is niets mis met je hoor dat je al deze gedachten hebt. Echter de timing is slecht time-management. Je hebt namelijk zo’n 50.000 gedachten per dag, een ratjetoe van “van alles en nog wat”. Deze gedachten horen overdag ergens een plekje te krijgen ter overpeinzing. Daarvoor zou je er goed aan doen je volumeknop van al je “nog te doen” dingen zachter te draaien. Door een paar keer per dag stil te staan en te bezinnen/ontspannen kan je innerlijke gekakel al grotendeels plaatsvinden en zal het stiller zijn in je hoofd wanneer je wilt gaan slapen.

Het is bewezen dat ontspanningstechnieken toepassen overdag (meditatie of adem- en ontspanningsoefeningen) zorgen voor een prettiger balans overdag en een betere slaapkwaliteit ’s nachts.

Dus aan de slag!

Begin maar eens met deze eerste tip:

Neem 7 (!) pauzes op een dag:

1. ontspan 3 minuten voordat je uit je bed stapt. Adem, ontspan, geniet! Begin je dag rustig.
2. ontbijt (20 minuten)
3. koffie (15 minuten)
4. lunch (30 minuten)
5. thee (15 minuten)
6. diner (60 minuten)
7. ontspan 3 minuten voordat je gaat slapen. Adem, ontspan, geniet! Eindig je dag rustig.

Probeer deze pauzemomenten eens zo leuk en prettig mogelijk in te richten. Je kunt mindfull eten, echt proeven, genieten, lekker brood beleggen, hapjes samenstellen, appeltje schillen, drinken met smaak. Ook kun je deze tijd gebruiken om je adem eens vrij te laten en je spieren te ontspannen. kijk eens uit het raam en laat het dagdromen maar komen. Staren is ontspannen.

Ga eens wandelen met je lunchtijd en adem diep en vrij de frisse lucht in, Voel het weertype, kijk naar de natuur. Voel de grond onder je voeten en loop eens bewust op de verschillende ondergronden (gras, stoep, zand, stoeprandjes, grindtegels, kinderkopjes, herfstbladeren en takjes, sneeuw en ijs, ….) en voel het verschil door je schoenzolen heen.

Vooral tijdens ontbijt en diner kun je (in plaats van alvast NU.nl te lezen of je mail te checken) je gezinsleden eens spreken. Vraag hoe hun dag eruit ziet, vertel hoe jouw dag eruit ziet en wat je bezighoudt. Wat je leuk gaat vinden en waar je tegenop ziet. Vraag tips of geef adviezen aan de ander. Je sociale betrokkenheid en het doorkauwen van je dag ruimt je geest op en geeft rust voor de nacht.

De tweede tip die ik je kan geven is: 

Leef “van pauze naar pauze” in plaats van “van taak naar taak”!

Of je nou naar je werk gaat of een dag thuis voor de boeg hebt dan kun je toch het volgende voorbeeld gebruiken:

Je hebt net heerlijk ontbeten en je maakt alvast een aantrekkelijke lunch klaar. Je neemt lekkernijen (mee) waar je je de rest van de ochtend op kunt verheugen. Denk aan: alle ingrediënten voor een broodje gezond, Een lekker eitje en een soepje om warm te maken. Je kunt dan (van huis) gaan met het idee: “even een ochtendje werken/ nuttig zijn en dan dadelijk die zalige lunch”. Kijk alvast uit naar even een luchtje scheppen of lekker darten in de kantine met een collega, “leuk! Ik heb er nu al zin in” voelt beter dan “ik moet vandaag …..niet vergeten en ik moet… en ….”.

Je steekt een heerlijke sinaasappel in je tas voor de theepauze en je neemt je voor deze in de frisse buitenlucht op je gemak te pellen en te schonen. Daarna de zoete sappigheid te proeven en op naar de laatste werk/klusuurtjes waarna je thuis gezellig kunt gaan dineren. Wat kun je gaan koken? Waar heb ik trek in? Kun je dadelijk nog even iets extra lekkers erbij halen onderweg naar huis? Dan kun je helemaal smullen! Je maakt voorpret en zet daarmee een aangename toon in je dag. Laat de smartphone, tablet of computer achterwege in je pauzes. Al die informatie propt je hoofd alleen maar voller met allerlei ins en outs. Het mag juist even “verstillen” in je hoofd waardoor je innerlijke chat de tijd krijgt om te herkauwen en overwegen, dan is dat vast gebeurd.

De derde tip is:

Doe eens 1 ding tegelijk en doe dat goed en met aandacht.

Laat je niet continu afleiden of verstoren. Dat zorgt voor versnippering en chaos in je handelen. Je kiest wat er NU prioriteit heeft en beslist bewust dat je DIT nu gaat doen. Wanneer er dan tussentijds een collega komt storen, vraag je vriendelijk of het over een kwartiertje kan. Wanneer je onderweg van a naar b iets zit liggen wat je afleidt, denk je: “dit doe ik later wel, niet nu, ik ben nu bezig met…..”. Beweeg op een normaal tempo, waardoor je voorkomt dat je gaat jagen en tobben. Concentreer je op wat je wilt doen en hoe je het wilt doen. Hierdoor verbetert de kwaliteit van je handelen en is het rustiger in je hoofd. Nadien ben je voldaan en trots op het resultaat en niet gehaast.

Is door onrust ook je bloeddruk verhoogd? Lees dan m’n tips over slapen en bloeddruk verlagen.

De vierde en laatste tip is:

Ben “aan” het werk en niet “in” je werk.

Daar bedoel ik mee dat je jezelf nog voelt, nog goed voor jezelf zorgt, terwijl je met iets bezig bent. Mijn zoons kunnen soms zo “in” hun computergame zitten dat ze plotseling als een gek naar beneden komen stormen om te plassen. Ze ontploffen bijna en hadden dat heel lang niet gevoeld. Wanneer je “aan” het werk bent dan zorg je goed voor jezelf. Je voelt of je dorst hebt, of je rug goed gesteund is, of je je voorhoofd niet almaar zit te fronsen, of het daglicht niet te fel is, of de geluiden storend of prettig zijn. Je voelt je spierspanning en je adem als vloeiend en prettig. Je zet daardoor de muziek iets zachter in de auto, of draait de stoelleuning iets rechterop. Je zet drinken naast je computer, waardoor je goed kunt spoelen en hoofdpijn voorkomt. Je gaat op tijd naar de WC waardoor je blaas- en bekkenbodemproblemen voorkomt. Ook laat je regelmatig overbodige spierspanning los, je schouders laag je buik ontspannen. Je houdt je kiezen/kaken soepel los van elkaar. Je glimlacht en bent tevreden met wat je aan het doen bent en hoe je het doet.

Nu dat je weet waar de kracht ligt van de meditatie of de ontspanning hoeft niets je tegen te houden om te starten. Begin niet morgen maar vandaag! NU! Ga lekkerder zitten en ontspan eens. Adem eens vrij en open……: Zie je wel dat je het kunt. Het gaat er gewoon om dat je handvatten en strategieën kent hoe je je hoofd stil kunt krijgen voordat(!!) het nacht is. Het verbetert je prestaties overdag en als bonus krijg je de allerbeste slaap ooit!